Actualmente la leche se está convirtiendo en un tema de controversia entre detractores y defensores por las propiedades que posee, un alimento que unos consideran como la panacea y otros como que no tiene sentido su consumo. Algunos de estos detractores se basan en la idea de que el ser humano es el único mamífero que la toma, pero también se debe tener en cuenta que somos el único mamífero capaz de manipular los alimentos y hacer elaboraciones y aplicar técnicas culinarias. Debemos saber que nos encontramos en una lucha donde hay de por medio creencias, bulos y conflictos de intereses, por este motivo en este artículo se pretende aclarar conceptos sobre la leche y si se debe incorporar a la alimentación habitual del deportista.

Hoy día cuando hablamos de leche se asocia rápidamente con tres palabras: alergia, intolerancia y lactosa. Por esta razón hay que destacar que no toda la población sufre intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche de vaca. Algunos grupos como los asiáticos alcanzan una alta incidencia de intolerancia a la lactosa, en cambio, en los europeos la incidencia es menor y solo aumenta conforme aumenta la edad.

Si analizamos la leche, nos encontramos ante un alimento rico en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y un aporte de hidratos de carbono similar al que podemos encontrar en bebidas deportivas. La principal diferencia es que nos aporta una cantidad adicional de proteínas, además de electrolitos como el sodio y potasio que favorecen la retención de líquidos, fundamental para una buena rehidratación.

El mayor efecto de este alimento se ha demostrado vinculado a los deportes de fuerza siendo la leche desnatada la que ha justificado un aumento en la síntesis de proteínas en el músculo tras ejercicios de sobrecarga, lo que se traduce en un balance positivo de nitrógeno y, por lo tanto, de construcción y recuperación muscular (1).

Esta síntesis de proteínas musculares se ha observado que es superior en la leche desnatada que en otras bebidas como las bebidas a base de soja porque el aporte de aminoácidos en sangre es más sostenido (2). Este mismo efecto se observó en un estudio realizado en 2007 mostrando un mayor balance de aminoácidos y mayor tasa de síntesis de proteína muscular tras ingerir leche, por encima de la soja (3).

Respecto su efecto hidratante, empieza a ser considerado superior al agua y bebidas isotónicas puesto que disminuye la eliminación total de orina al tomarla en comparación a las otras dos, y mayor es su efecto al ser desnatada con una menor tasa de vaciamiento gástrico, hecho que favorece a una absorción más lenta en la circulación (4). Si además esta leche es chocolatada, aumentamos el aporte de hidratos de carbono para conseguir reponer las reservas de glucógeno al nivel que lo haría una bebida deportiva. Esto es lo que se observó en un estudio de 2009 al tomarla durante una prueba de ciclismo, consiguiendo pedalear un 51% más tiempo tras beberla (5). Con una combinación similar de leche chocolatada, también se probó en 2014 que en deportes de escalada existe un efecto sobre la reducción del dolor muscular y una mejora en el rendimiento en comparación con el agua (6).

En los últimos años se está sugiriendo emplear la leche como bebida deportiva, una afirmación que requiere más estudios bajo mi punto de vista como dietista-nutricionista de SportPlus Center, en especial para ejercicios de resistencia, pero si tuviera que posicionarme como dietista-nutricionista la recomendaría en la forma desnatada como bebida de recuperación post-entrenamiento a ser posible en los 15-30 minutos posteriores al ejercicio para ejercicios donde fuese necesaria producir o conservar la masa muscular, siempre y cuando el paciente no presente intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche de vaca. En todo caso, trataría de incluir con moderación los lácteos en la alimentación alcanzando un consumo total de 2-4 raciones al día.

Si tienes dudas sobre alimentación o te gustaría tener un plan de alimentación personalizado no dudes en coger tu cita con nuestro nutricionista en SportPlus Center.

Referencias:

1. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1031- 1040.

2. Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr. 2003; 133: 1308-1315

3. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007; 86(2):373-81.

4. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 2007; 98: 173- 180.

5. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially availablesport drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009; 34(1):78-82.

6. Potter J, Fuller B. The effectiveness of chocolate milk as a post-climbing recovery aid. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Oct 6.