En estas fechas, con la vuelta al colegio, nos surge la duda: ¿qué alimentos debemos poner en la mochila de nuestros hijos para que tomen una “media mañana” o merienda saludable?
Si nos guiamos por los anuncios publicitarios de los supermercados e hipermercados con el eslogan “vuelta al cole”, llenaremos la cesta de la compra con productos procesados como galletas de todo tipo, bollería industrial, batidos, zumos azucarados, etc. Alimentos cargados de azúcares y grasas de mala calidad nutricional.
Actualmente, muchos centros escolares fijan el tipo de alimento que se debe llevar cada día de la semana para facilitar a los padres la tarea de educar en una alimentación saludable. Desde el área de Nutrición y Dietética de Sportplus Center queremos ayudar en esta tarea y proponemos algunos ejemplos de tentempiés alternativos.
¿Qué ingredientes deben primar? Alimentos frescos, no elaborados industrialmente, priorizando frutas, verduras, frutos secos sin sal, cereales y panes integrales, grasas saludables, lácteos enteros o leches vegetales, alimentos proteicos magros. Hay que buscar variedad y nunca forzar, controlando siempre las raciones adecuadas.
En el caso de la fruta, el día que corresponda, elegiremos preferentemente la que no se oxide o se pueda comer con piel o se pele con facilidad: mandarina, manzana sin pelar, pera con piel, nectarina también con piel, plátano, frutos secos sin sal, etc. Los zumos azucarados no son buenos sustitutos de la fruta y para acompañar los bocadillos es preferible una botella de agua.
También podemos preparar un taper con mezcla de frutas: piña, naranja, plátano, kiwi con canela o cacao puro espolvoreado. Naranja y uvas con nueces. Nueces, almendras y pistachos con fruta y chocolate negro, etc. Palitos de zanahoria.
Bocadillos saludables
El pan de bocadillo debe ser con harina integral de “panadería tradicional”, de fermentación lenta y sin aditivos, en lugar del pan de molde industrial. Podemos añadirle un poquito de aceite de oliva virgen, patés vegetales, jamón magro, queso, atún, etc. Para completarlo y hacerlo más jugoso se puede acompañar de rodajas de tomate, pepino y hojas lechuga. Es importante considerar la ración más adecuada para la edad y actividad que va a desarrollar el niño.
Algunos ejemplos de bocadillos saludables: bocadillo de pan integral con jamón ibérico, queso y tomate. Bocadillo de tortilla de cebolla y pimiento, o de atún, huevo duro, lechuga y tomate natural. Bocadillo de mantequilla y pechuga de pavo, o de aguacate y huevo duro, etc.
Otros desayunos o meriendas saludables
Otros desayunos con cereales integrales pueden incluir tortitas caseras de harinas integrales y fruta como: tortitas de avena y fruta, crepes caseros rellenos de fruta. Copos de avena o maíz con yogurt y fruta picada.
También podemos hacer tortitas con huevo y fruta o frutos secos: tortitas de plátano y almendra molida, tortitas de plátano y canela molida…
Los yogures naturales no azucarados los podemos endulzar con trozos o compotas de frutas variadas si añadir azúcar, ejemplo compota de manzana o de pera.
La Receta
Como ejemplo de receta casera fácil proponemos tortitas de plátano y canela.
Mezclar 2 huevos, plátano machacado y canela molida al gusto. Coger masa con una cuchara y poner sobre una sartén caliente antiadherente con una gota de aceite. Esperar a que se dore un poco, coja consistencia y se pueda despegar.
Si quieres consultar con nuestra nutricionista en Mairena del Aljarafe cualquier duda sobre tu alimentación o la de tu familia puedes llamarnos. Te recordamos que la primera consulta informativa es totalmente gratuita.