Como hemos visto en artículos anteriores, la lesión del bíceps femoral presenta un alto índice de incidencia. Particularmente en aquellos deportes donde, como el fútbol, el tren inferior resulta fundamental para el desempeño del mismo.
Ya conocemos los factores que predisponen a que ocurra este tipo de lesión así como el proceso para su recuperación. En este artículo queremos ilustrar una serie de ejercicios para prevención de lesiones del bíceps femoral que desde SportPlus Center, como centro de entrenamiento personal en Sevilla, os recomendamos:
1.- Ejercicios excéntricos:
El entrenamiento excéntrico, produce una serie de adaptaciones que contribuyen a reforzar las estructuras tendinosas que soportan la carga muscular. En el caso de los isquiotibiales, resulta fundamental por la mejora del acoplamiento de la fase concéntrica-excéntrica, lo que supone una mejor capacidad de respuesta en situaciones deportivas (cambios de dirección, saltos, caídas, frenadas, etc.)
En cuanto a los ejercicios excéntricos para la prevención de lesiones del bíceps femoral recomendamos:
· Bajada para isquiotibial en tirante musculador
· Patada isquiotibial en polea inercial.
· Patada isquiotibial en leg curl.
Bajada para isquiotibial en tirante musculador
2.- Ejercicios de normalización post-competición:
Cuando una musculatura concreta ejerce un trabajo mayor durante la competición (por ejemplo durante los partidos), resulta fundamental realizar un trabajo de normalización del daño provocado por la competición deportiva. De esta manera conseguiremos eliminar rigidices o sobrecargas que se puedan producir tras el proceso de competición y/o entrenamiento.
En el caso de bíceps femoral, necesitaríamos relajarlo post-competición. Para ello recomendamos los siguientes ejercicios:
· Recuperación activa en vibración.
· Foam roller sobre zona isquiotibial.
· Estiramiento en pared
Recuperación activa en vibración
3.- Ejercicios de equilibrio y propiocepción:
Otro tipo de ejercicios muy importantes en la metodología de SportPlus Center, son aquellos que trabajan el equilibrio y la propiocepción del deportista. Gracias a este tipo de entrenamiento, conseguiremos una mayor estabilidad, mejor fluidez de movimientos y una mayor capacidad de reacción. Con ello evitaremos posibles lesiones.
Entre los ejercicios de equilibrio y propiocepción que podemos hacer para prevenir la lesión de bíceps femoral recomendamos:
· “Superman” para isquiotibial.
· Frenadas en medio inercial.
· Ejercicios estabilidad en superficie inestable.
Superman para isquiotibial en superficie inestable
Estos son algunos ejercicios para prevención de lesiones del bíceps femoral que recomendamos. Recuerda que si practicas un deporte en el que el tren inferior tiene juega un papel fundamental, deberás reforzar todas las estructuras: isquiotibiales, cruádriceps, aductores, gemelos…
Si quieres saber cómo ¡consúltanos!