Nutrición Deportiva y Ganancia Muscular

La dieta tiene un alto impacto en el deportista, su alimentación juega un importante papel tanto en el rendimiento deportivo como en la prevención y recuperación de lesiones.

Una dieta adecuada ayuda a soportar un entrenamiento intenso, favoreciendo la adaptación muscular y de otros tejidos al estímulo del entrenamiento y reduciendo los riesgos de lesión.

También,  un adecuado estado nutricional, con la energía, nutrientes e hidratación suficientes, puede facilitar  la ganancia o la recuperación de la masa muscular perdida como consecuencia de la reducción en la movilidad  después de una lesión.

¿Cómo debe ser la dieta cuando queremos ganar masa muscular?

ENERGÍA

El aporte energético tiene que ser el adecuado para cubrir el gasto que supone la recuperación, pero evitando  el superávit si hay disminución de actividad.

El cuerpo puede crear una cantidad limitada de músculo al mes (y más limitada aun dependiendo de cuánto tiempo se lleve entrenando) pero puede acumular una cantidad prácticamente ilimitada de grasa. Hay que tener en cuenta también que cuanta más grasa corporal se tenga, menos masa muscular se puede ganar.

CARBOHIDRATOS

Son la fuente predilecta del cuerpo para obtener energía. Una vez que no se necesita para obtener energía, se prioriza su almacenamiento en forma de glucógeno muscular y hepático. Los Hidratos de Carbono maximizan estas reservas, muy necesarias para los que entrenan varias veces al día.

PROTEÍNA

Para aumentar la masa muscular y combatir la atrofia, el balance entre síntesis (anabolismo) y degradación (catabolismo).

Es el macronutriente que más suele importar, pero en la dieta occidental suele estar en superávit.

Para deportistas entre 1 y 1,5 gramos por Kg de peso al día es suficiente y entre 1,5 y 2 gramos por kg de peso para deportes de fuerza.  Es importante tanto la cantidad, como el tipo (deben ser proteínas de alta calidad biológica) y el momento en que se consume este nutriente (timing).

El tratamiento dietético se centra en asegurar un aporte de proteínas de alta calidad biológica, repartidas en 4-6 tomas al día, distribuidas entre las comidas y los tentempiés consumidos a lo largo de la jornada.

Comer una fuente de proteína de alta calidad antes de cada ejercicio físico fomenta la síntesis de proteínas en el músculo.  Este tipo de proteínas la encontramos en alimentos de origen animal: carnes,  pescados, tanto blancos como azules (las grasas del pescado, huevos y lácteos)

Después del ejercicio, puede ayudar una fuente de proteínas que se digiera rápidamente. La proteína de suero de leche se adapta a este perfil; provee de aminoácidos al organismo en menor tiempo, por lo que provoca un estímulo a corto plazo sobre la síntesis proteica muscular. Además, tiene más cantidad de leucina, un aminoácido que se ha asociado a mayores ganancias musculares. Puede encontrarse fácilmente en bebidas y alimentos lácteos cotidianos.

En el descanso nocturno se puede continuar con la síntesis proteica si se consumen tras la cena alimentos que aporten proteínas de digestión lenta, como la caseína (lácteos).

LAS GRASAS

En aquellos casos en que la inflamación suponga un problema, se debería tener en cuenta las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3. El pescado azul, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, etc., son fuente de este tipo de grasa.

MICRONUTRIENTES

Vitaminas como la D (yema del huevo, leche, pescados azules, luz solar), grupo B (carnes, pescado, huevos, legumbres, verduras, cereales integrales), A (huevos, mango, col, etc.), K (brócoli, col, perejil, etc.), C (naranjas, fresas, tomates, brócoli, pimientos rojos),  E (aceite de oliva, almendras, aguacate) y otros antioxidantes.

Minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, potasio, magnesio, el zinc, etc., favorecen también la recuperación.

Es importante evitar el consumo de alimentos que sólo aporten calorías vacías (alimentos ricos en azúcares simples y refinados) y grasas de mala calidad (exceso de saturadas y grasas trans). Ya que, las calorías ingeridas deben ir acompañadas de nutrientes de buena calidad nutricional.

Suplementos Dietéticos para Ganar Masa Muscular

CREATINA

Permite aumentar la fuerza y retrasa la fatiga muscular. También aumenta la masa magra debido a un aumento de retención hídrica. No todo el mundo responde.

BCAAS

Aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) que estimulan la síntesis proteica. Si se sigue una dieta alta en proteína de alto valor biológico, la suplementación es innecesaria.

LEUCINA

Es el aminoácido más importante a la hora de sintetizar masa muscular, aunque se necesita una cantidad limitada para activar este sistema y es más interesante tomarlo junto con otros aminoácidos.

HMB

Es un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucina.  Incrementa la masa muscular y evita el catabolismo.

BETA ALANINA

Retrasa el momento en el que se llega al fallo muscular contrarrestando la acidificación del músculo.

CAFEÍNA

Estimula el sistema nervioso central y evita la aparición de fatiga.

Desde el Área de Nutrición de SportPlus Center, centro ubicado en Mairena del Aljarafe (Sevilla), te recomendamos que consultes siempre con un profesional que te guíe y te asesore personalmente en tu dieta para ganar masa muscular. No te la juegues, es tu salud. ¡Consúltanos!