Un error nutricional grave tiene repercusiones reales sobre los resultados deportivos.

¿Cuáles son las ventajas?

Una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades relativas a la práctica deportiva permite:

+ Mantener su nivel de forma física

+ Evitar el cansancio sentido durante el esfuerzo si las necesidades energéticas no se satisfacen

+ Conseguir una mejor recuperación cuando las pruebas deportivas transcurren con poco tiempo de descanso

Cualquier alimento no habitual en la alimentación de un deportista debe ser probado durante el entrenamiento, antes de ser consumido por primera vez en competición.

ANTES DE LA COMPETICIÓN

Llevar una dieta muy rica en glúcidos, que es el combustible del músculo.

Además, durante los 3 días anteriores a la prueba, debe realizar una hidratación suficiente y regular diariamente, con el objeto de garantizar un buen aporte hídrico, capaz de soportar pérdidas de agua, a veces muy elevadas, que surgen durante el esfuerzo.

Si el deportista sufre problemas intestinales, y dependiendo de su susceptibilidad, puede ser beneficioso dar prioridad, el día anterior a la prueba, a una alimentación sin residuos o con una cantidad limitada de los mismos.

Debe entonces aumentar las verduras consideradas ‘tiernas’ hervidas (calabacines, judías verdes, zanahorias, corazones de alcachofa, remolacha, parte blanca del puerro, calabaza, yemas de espárragos), fruta cocida o en compota.

Tenga cuidado con el consumo de platos picantes, con demasiada grasa o azúcar y de sabor fuerte, que provoquen problemas gástricos o con alcohol. Cuidado también con el aguas con gas, el té y el café… y con cualquier alimento cuya digestión pueda resultar difícil.

> Dependiendo de la tolerancia de cada uno, limitar el consumo de leche.

LA ÚLTIMA COMIDA ANTES DE LA COMPETICIÓN

Imperativamente, debe ser tomada 3 horas antes del inicio de la prueba deportiva.

Debe ser equilibrada y contener glúcidos semirrápidos (patatas, guisantes) y alimentos fáciles de digerir. Los alimentos o preparados consumidos deberán haber sido previamente “probados” (no la víspera de una competición), con el objeto de garantizar que el deportista no padece problemas de tipo digestivo.

Sería una buena idea optar por arroz o pasta acompañado(a) de un yogur azucarado con mermelada de fruta.

Muchas veces, la última comida es el desayuno, que no siempre puede ser tomado 3 horas antes del inicio de la prueba.

En ese caso, el desayuno debe estar formado por un sustituto de comida líquida con poco contenido glucémico, o por un verdadero desayuno con cereales o muesli acompañados de un yogur azucarado con mermelada de fruta o miel y biscotes.

ALIMENTACIÓN MIENTRAS ESPERA

Un deportista que haya ingerido su comida 3 horas antes del inicio de la competición puede sentir la necesidad de alimentarse mientras espera. En ese caso, se verifica que el consumo de fructosa sería lo más apropiado desde una perspectiva de economía del glucógeno muscular almacenado para la prueba.

En la propia fase de calentamiento, es conveniente optar por una bebida de fructosa + glucosa en cantidad suficiente, pero evitando la ingestión de alimentos sólidos (galletas, bizcocho de miel, barras de cereales, yogur, fruta bien madura, que pueden ser consumidos antes, dependiendo de la tolerancia de cada uno).

ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN

Los objetivos nutricionales durante el esfuerzo tienen como objeto:

+ Rehidratar para compensar la pérdida de agua.

+ Mantener durante el máximo tiempo posible las reservas de glucógeno muscular.

+ Impedir el déficit de sodio.

Para responder a todos estos imperativos, se impone el consumo de una bebida rica en glúcidos.

Beber, de 15 en 15 minutos, entre 150 y 200 ml de una bebida poco mineralizada, a temperatura ambiente, entre 50 y 70 g/l de glúcidos con fuerte contenido glucémico permite responder a las necesidades (1 l de agua (Volvic, Vittel o Evian…) + zumo de 2 limones + 8 terrones de azúcar (ó 50 g de miel) + 1 pizca de sal).

Durante una prueba bastante larga (superior a 2 h ó 2 h 30), se puede permitir la ingestión de alimentos sólidos, pero ésta no está exenta de riesgos, pues puede causar un cierto malestar intestinal.

En cuanto a los alimentos, se puede optar por frutos secos, plátano, barras de cereales, confites a base de pasta de fruta o incluso pequeños bocadillos… Las proteínas deben ser olvidadas durante la competición, dada la acumulación de residuos creados al final de su catabolismo.

En la práctica, es preferible ingerir alimentos semilíquidos: bajo la forma de sustitutos de comidas, dulces o cremas de sémola o de arroz, papillas de cereales…

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: LA RECUPERACIÓN

Tras la competición, el papel de la alimentación es primordial para:

+ Rehidratar

+ Reponer las reservas de glucógeno

+ Eliminar las toxinas derivadas del esfuerzo

La rehidratación es el primer gesto que se debe efectuar:

Al llegar, debe beber agua con gas bicarbonatada sódica (Vichy, St Yorre) a temperatura ambiente.

A continuación, de 15 en 15 minutos (durante 2 a 4 horas), beber entre 150 y 300 ml con 50 ó 70 g/l de glúcidos (zumo de fruta mezclado con la misma cantidad de agua bicarbonatada).

30 min antes de cenar, deberá beber entre 250 y 500 ml de un agua poco mineralizada.

Beber agua y/o leche desnatada o semidesnatada durante la comida efectuada después del esfuerzo.

La eliminación de los residuos y de la acidez relacionados con el esfuerzo proporcionado debe ser el centro de atención para una buena rehidratación, así como el consumo de alimentos alcalinos (leche, yogur…).

EL PRIMER PASO DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

En caso de que la competición forme parte de un conjunto de pruebas repartidas entre varios días (más de 3 días seguidos), la reposición de glucógeno muscular impone comidas similares a las consumidas 3 días antes de la competición: Muchos glúcidos (65-70 % de la dosis), bebidas energéticas…

En otros casos, conviene dar prioridad a las verduras y a la fruta fresca, legumbres, soja, lácteos y a los postres lácteos azucarados.

Esta comida, con un complemento de levadura de cerveza o de germen de trigo, proporciona todos los nutrientes, vitaminas y minerales indispensables para una buena recuperación y para la eliminación de las toxinas del organismo.

A partir del día siguiente, deberá adoptar una alimentación “normal”, equilibrada y adaptada a las necesidades diarias.