Tenemos unas 360 articulaciones en nuestro cuerpo, de ellas unas 66 en el tórax, 76 en la columna vertebral y la pelvis, 32 en cada una de las extremidades superiores y 31 en cada una de las inferiores.

Tenemos más de 600 músculos voluntarios que controlan esas articulaciones.

¿Cuántos músculos se trabajan en los programas de las en la sala de entrenamiento?

¿No deberíamos intentar estimular la mayor cantidad de zonas posible?

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO METABÓLICO:

El entrenamiento metabólico busca poner en marcha la mayor cantidad de ejes articulares y planos de movimiento, mayor cantidad de articulaciones con resistencia, mayor cantidad de músculos implicados (contrayéndose en concéntrico, excéntrico, estático…), mayor reparto del estímulo, mayor consumo energético, mayor fatiga central, lo que retrasa el fallo técnico…

+ Elevada Intensidad del esfuerzo (alto protagonismo anaeróbico)

+ Hipoxia (alto protagonismo anaeróbico)

+ Elevada duración (anaeróbica, claro, por lo que hablaremos de anaeróbico LÁCTICO)

+ Ejercicios que impliquen gran cantidad de estructuras contráctiles de manera activa (SN)

+ Recuperación ACTIVA para mantener elevado el estrés pero permitir la eliminación del Lactato local, de manera que éste metabolito intervenga en la fatiga lo menos posible

+ Posibilidad de Trabajo Cíclico Interválico con el fin de:

A) Incrementar la densidad del gasto

B) Elevar la duración del esfuerzo

C) Mantener la hipoxia

+ El entrenamiento ha de ser relativamente corto (<60’)*, ya que nos interesa estimular solamente las primeras fases del SGA ante el estrés:

1- Reacción de Alarma (↑↑↑Adrenalina > ↑ Cortisol)

2- Resistencia-Adaptación (ambas hormonas se mantienen estables un tiempo ↔)

3- Agotamiento (↓Adrenalina y se elevan los niveles de Cortisol ↑↑)

+ La resistencia que llega a nuestras articulaciones en el ejercicio ha de ser alta y lo más CONSTANTE posible durante todo el ROM (combinar diferentes perfiles de resistencia para generar un torque en la articulación elevado y lo más estable posible.

PARÁMETROS ESTÁNDAR DEL ENTRENAMIENTO METABÓLICO (Índices de Carga):

+ Duración Sesiones: <45’ (↓Catabolismo+ ↑Recuperación) ideal 30’ (incluida aproximación y vuelta a la calma)

+ Duración Sesiones con T. Cíclico: <60’ (con unos 20’ de Trabajo Cíclico)

+ Trabajo Aproximación a las Cargas Altas:

· Articular genérico (5-10reps por zona articular por eje-plano): ↑ROM, ↓velocidad, ↓fuerza de contracción. De incluir Cíclico global: ↓Intensidad [≤Umbral Aeróbico], ≥3’/≤5’ (remo, elíptico , caminar…)

· Articular específico según el gesto de cada ejercicio: 1×4-5reps ↓Intensidad (<50% de las “efectivas”) ↑ROM, ↓velocidad + 1×2-3reps ↑Intensidad (buscando una resistencia cercana al 75%-85% de la que usaremos en las series “efectivas”) ROM de las “efectivas”, velocidad de las “efectivas” + 1×1-2reps: ↑↑Intensidad [resistencia similar a la que usaremos en las series “efectivas”] ROM de las “efectivas”, velocidad de las “efectivas”.

+ Ejercicios: Prioridad a los neurológicamente más complejos, dejando los que sean más analíticos para el final. Combinar diferentes herramientas (mayor variedad y riqueza del estímulo), ideal cargas con libertad en los tres planos. Ojo con las cargas inerciales!! (Tener en cuenta los cambios en las aceleraciones, picos de velocidad, alteraciones en la compresión articular…)

+ Cantidad Ejercicios: 3 a 6 x circuito, según intensidad (↑Intensidad = ↓Ejercicios) y según complejidad neurológica (↑Complejidad = ↓Ejercicios)

+ Series: entre 2 y 4 series x ejercicio (incluido serie/s de aproximación)

+ Intensidad: Según Microciclo (Carga, Ajuste, Descarga, Choque…), como referencia, el de Carga, inmediatamente previa al fallo técnico (RM técnica) incluye todo aquello que pueda manipular la resistencia articular, como Palancas, Velocidad, ROM, Puntos de soporte, Libertad de la carga…

+ Repeticiones: Según Microciclo (Carga, Ajuste, Descarga, Choque…), como referencia, el de Carga, ≥3/≤6 inmediatamente previas al fallo técnico.

+ Recuperación: Microciclo (Carga, Ajuste, Descarga, Choque…), ideal Recuperación Activa (Circuitos que alternen ejercicios para diferentes zona corporales e incluso trabajo cíclico de ↑ y ↓Intensidad para ↓fatiga, evitar ↑Lactato y ↑PC). Posible recuperación pasiva entre circuitos, generalmente ±2’ para ↓fatiga, evitar ↑Lactato y ↑PC

+ División de las sesiones: Depende de la cantidad de ejercicios/sesión, que a su vez dependerá de la frecuencia. Generalmente de 1 (completo), 2 (superior-inferior) ó 3 (tronco ant. – tronco post.-extr. Inf.)

+ Frecuencia de los entrenos: de 2 a 4 días/semana.

+ Trabajo Cíclico: Ideal Interval de Alta Intensidad (p.ej. Tabata). Puede formar parte de la sesión metabólica (completo o fraccionado), o dedicarle sesiones específicas (el tiempo estará supeditado a la dureza de los bloques más intensos, ↑Intensidad = ↓duración, tanto del tiempo de cada bloque como del tiempo total del interval). Se hace necesario contar con Trabajo Cíclico Submáximo, es ideal como entrenamiento regenerativo en los microciclos de Ajuste o Descarga, (ideal 10’-20’ tras el entreno de circuito o entre 20’-30’ los días de sólo entreno cíclico)

+ Intensidad Trabajo Cíclico: HIT, FCT ≥85% en Entrenados y ≥100% en Muy Entrenados (Tabata ±170% sobre VO2max estimado en test) usar Karvonen. Cíclico Submáximo, FCT ≤50% en Entrenados y ≤60% en Muy Entrenados.

+ Vuelta a la calma: Trabajo cíclico de baja intensidad (ideal remo, elíptico, caminar…), FCT ≤50%, duración ≥3’/≤5’ (el fin principal es evitar el atrapamiento vascular en las extremidades, que podría ser causa de HTA)

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