Cada vez escuchamos hablar más del entrenamiento metabólico como un conjunto de ejercicios que desarrollan los gimnasios y centros de entrenamiento profesionales con el objetivo de poner en forma y ayudar a la pérdida de grasa y, por ende, a la pérdida de peso.

¿Pero en qué consiste este tipo de entrenamiento? Conozcamos más sobre ese tipo de entrenamiento.

Por entrenamiento metabólico entendemos todo aquel ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. Resulta determinante entender que todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento. Este sobre consumo puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en función de la intensidad y naturaleza del ejercicio realizado. Es por ello que resulta demasiado simple y alejado de la realidad valorar un entrenamiento en función del consumo calórico durante el propio entrenamiento o de donde provengan estas calorías, al igual que resultaría ridículo pensar que para obtener los resultados deseados tan solo importa aquello que realicemos dentro del gimnasio sin importar el resto del día.

Dentro de las diferentes opciones de entrenamiento metabólico, es habitual observar que en programaciones donde la pérdida de grasa es uno de los objetivos se añada al final del entrenamiento entre 15 y 20 minutos de este tipo de ejercicio con el objetivo de aumentar el consumo energético en las horas posteriores y ayudarnos, de esta manera, a conseguir el resultado deseado.

El HIIT (High Intensity Interval Training) es, desde luego, uno de los mejores ejemplos de entrenamiento metabólico. No obstante, he visto hacerlo en centros de alto rendimiento importantes en EEUU sistemas alternativos en colchonetas elásticas, hinchables, e incluso juegos entre compañeros. Al final, el único punto en común de todas las opciones válidas como entrenamiento, aquello que mayor efecto térmico residual va a provocar, consiste en alternar estadios de máxima intensidad con máxima recuperación. Pasar de máximo esfuerzo, o por lo menos intensidades cercanas al 100%, con periodos de descanso. Da igual que lo realicemos sobre una bici, corriendo, saltando sobre un castillo hinchable, o a la comba.

En los entrenamientos de tipo metabólico, el oxígeno ejerce la función de quemar grasas y azúcar. Las adaptaciones que este tipo de entrenamiento originarán en nuestro organismo dependerán de la frecuencia, la intensidad, y la duración del ejercicio. De estos tres factores, el más relevante sería la intensidad, equiparable al peso que levantamos en los entrenamientos de fuerza. Los cambios que se producirán serán:

Adaptaciones del sistema cardiovascular con el entrenamiento metabólico

En general se produce una mejora la eficiencia del sistema cardiovascular.

Por su parte las adaptaciones se producirán a dos niveles: a nivel del corazón, y a nivel vascular.

En lo que se refiere al corazón, mejora su capacidad de bombear sangre, mientras que los vasos sanguíneos la transportarán con mayor eficacia. Respecto al corazón, el entrenamiento cardiovascular produce una hipertrofia del mismo. Este aumento de tamaño produce un aumento del volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre que el corazón bombea al sistema vascular. Además, este aumento de tamaño tiene dos consecuencias, por un lado, el ritmo cardíaco en reposo disminuye, debido a que con cada latido se envía muchas más sangres a las células; y por otro lado, este mismo efecto se producirá también durante la preparación física.

En resumen, el ejercicio físico cardiovascular influye positivamente sobre la función cardíaca, lo cual puede ser muy beneficioso a la hora de superar problemas cardíacos presentes durante la vejez.

A nivel del sistema vascular, se producen adaptaciones en la vasculatura coronaria y nivel de la vasculatura periférica. En general esta mejora producida en nuestra circulación sanguínea previene la aparición de arteriosclerosis lo que ayuda a evitar la aparición de enfermedades coronarias.

Cambios metabólicos y en la composición corporal

Realizar un entrenamiento metabólico de manera regular, hará más eficiente el sistema de generación y absorción de energía, además de mejorar la capacidad de almacenar la misma. Con este tipo de entrenamiento, el organismo se convierte en un sistema más eficiente en la manera quema de grasas, consumiendo más porcentaje de grasas, que de hidratos de carbono. También se producen mejoras a nivel metabólico y a nivel celular: mejoras en la obtención de glucosa aumento del contenido mitocondrial y el número de proteínas encargadas de transportar la glucosa, etc.

Mejoras del sistema endocrino

Se obtienen adaptaciones crónicas en la secreción de insulina, cortisol y catecolaminas. Esto favorece el control de la tipo II. El aumento de cortisol favorece a mantener unos niveles bajos de glucemia en sangre, ayuda a la quema de grasas y a la conversión de proteínas en energía. Además, la reducción de niveles de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) favorece el control del estrés, diabetes…

Mejoras en el sistema respiratorio

Con la realización de ejercicio físico aumentan las necesidades de oxígeno. Se ensancha la caja torácica debido a los músculos implicados en la respiración. También aumenta la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos. En resumen, la práctica física mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.

Mejoras en el aparato locomotor

El entreno metabólico favorece el fortalecimiento y conservación de nuestros huesos, músculos y articulaciones. Está comprobado que el ejercicio aeróbico también favorece un aumento de la densidad ósea. También se fortalecen tendones e inserciones ligamentosas, lo que permite soportar tensiones más elevadas, y por tanto se produce un menor riesgo de lesión.

Mejoras del sistema nervioso con el entrenamiento metabólico

En SportPlus Center diseñamos planes concretos de entrenamiento metabólico que adaptamos a las necesidades y características concretas de cada cliente que lo desea con el fin de asegurar la consecución de sus objetivos.

El entrenamiento metabólico estimula el sistema nervioso voluntario, encargado de la actividad muscular, y el sistema nervioso autónomo o vegetativo, responsable de las funciones orgánicas. Además disminuye ansiedad, agresividad y facilita el sueño.